好睡眠,好状态!深度睡眠对身心健康至关重要!

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这是一个人成长过程中,我认为最重要的三个词。聚焦中间这个词 — 状态,什么叫好的状态?身心健康就是好的状态。身体健康是比心理健康还要重要的。因为我们人作为一个生物体,身体内的各种代谢,各种神经递质,它要处在一个好的状态中。

身心健康的重要基础包括睡眠,饮食,锻炼,社交,信息环境。科学界越来越公认睡眠不是影响身体健康的重要因素之一,而是整个身体健康的基础。

对睡眠影响最大的因素是光线

对,是光线。比如人造光线,电灯泡的发明是 100 多年前。电脑、手机,这些产生人造光线的设备其实对健康是非常非常不利的。远古开始人们基本都是日出而作,日落而息,我们的生物体是非常精妙地,适应太阳光,按照这个节奏来生活的。我一直认为我是一个睡眠没什么问题的人,因为我没有入睡困难。甚至一度很自豪地说,你看我晚上喝茶也没事,晚上一样到时间就睡着了。因为很累很悃嘛,自然就睡了。

 

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低角度的太阳光照射

如果想让你有更好的睡眠,最重要的第一件事情就是早上起床以后,要在太阳出来以后的大概一两个小时之内,务必出去接受一下自然的阳光,就是低角度的太阳光。

太阳升上去以后就没有效果了。如果你早上睡到 10 点,甚至 11 点,再出去就没用了。阴天也可以,阳光经过云层,经过各种折射,进入我们的眼睛,也比我们屋里的灯光要效果好得多。下雨天也可以,只要是白天早上都可以。如果是光线很充足, 5 分钟就够。5 分钟、 10 分钟, 20 分钟,半个小时,绝对够。而且也不要隔着窗玻璃,效果会大打折扣的,出去散个步,跑个步都可以。

它在你的生物钟里面设置了一个闹钟,大概到 12- 14 个小时以后,就会开始分泌褪黑素,会帮助我们入睡。虽然褪黑素只能帮助我们入睡,并不能帮助我们睡得好,但是先是能够顺利地入睡才可以。顺利入睡这件事情,最重要的就是早上出去接受太阳光照射,当然最好下午在太阳落山之前再接受阳光的照射。又帮你调一下你的生物钟。

尽量避免人造光的影响

再说人造光。我们在现实中越来越难避免人造光。白天我们看屏幕没有关系,科学的建议是晚上从 10 点到早上 4 点,尽量少看手机屏幕,平板还有电脑屏幕,里面有很多的蓝光(Blue light)。蓝光对我们眼睛的刺激是会让我们变得很兴奋的,这种兴奋就会让我们更难入睡。

当然也有人必须要工作,大家可以去买一个蓝光的眼镜,或者一个蓝光的镜片。我就买了一个蓝光的镜片,加在眼镜上面,它可以隔离掉绝大部分的蓝光对你的影响。还有一个晚上 9 点钟,10 点钟以后把天花板上的灯关掉,可以留一些比较低的灯,比你的眼睛的视线更低的灯。

为什么下面的灯对你的入睡没有影响,而上面的灯有影响?是因为你的眼眶里面的感光细胞在眼眶后面的下方,上面的光照到眼睛的眼眶的后下方,就会刺激你,会让你更兴奋,会影响入睡。因为睡眠里面也分好几种,一种叫深度睡眠,一种叫浅度睡眠,一种叫快动眼睡眠。这里面深度睡眠是非常重要的。

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睡眠对学习的影响

因为从学习的角度来讲,学习的过程分两个阶段。

第一阶段,实际摄入信息。如何高效的摄入信息,最重要的就是要有叫专注地积极参与(active engagement with focus),大人和孩子的专注力都非常重要。在专注的状态下和 alert 这种警醒警觉的状态下摄入信息。第一阶段只是信息进了你的大脑,第二阶段才更重要。

第二阶段,是你要有一个完全放松的过程,这个信息才能在大脑里面便构建起这种稳定的大脑连接,所以这个过程就是睡觉。大脑中产生真正的连接,发生在深度睡眠中,或者非睡眠深度放松(NSDR)比如冥想。

如何利用上面的原理提高学习效率?

1. 60-90 分钟学习之后 20-30 分钟的小睡,或者冥想,可以提高学习效率

2. 在学习过程中短暂的停顿,每几分钟停顿 10-20 秒,大脑中会对刚学习的内容快速回放,提高学习效率

所以晚上的睡眠非常非常重要。第一个是对健康极其重要,因为晚上我们在睡着的时候,身体休息放松,也是我们身体里面排毒的一个阶段。第二就是对学习很重要,因为我们这是他学习的第二个过程,我们需要处在一个完全放松的环境,对应睡眠就是深度睡眠。所以我们要提升深度睡眠的比例。

光线以外的其它一些因素

运动:运动有助于睡眠,但不要太晚,会导致过于兴奋很难马上入睡。

饮食:不要太饱,也不要太晚,饱腹感会导致兴奋,影响入睡。

温度:适当低一点,人体每天的身体温度也是循环变化的,睡眠中会比较低,室内太热会比较燥。

咖啡因:睡前八小时最好不要摄入,即使不影响入睡,也会影响睡眠质量。

酒精:虽然对有些人可能可以帮助入睡,但会严重破坏睡眠质量,还有其它健康方面的副作用。

再次入睡的小方法

如果半夜醒来大脑兴奋不容易入睡,可以白天在网上找免费的冥想/催眠音乐准备好,需要的时候音量开到最低,听一会就睡着了

来源:李一诺

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