预防骨质疏松：养护骨骼健康的三大法宝

骨质疏松症是一种与增龄相关的代谢性骨病。

这个50岁以上的群体中骨质疏松症患病率为19.2%，其中男性的患病率为6.0%，女性的患病率则高达32.1%，多见于老年男性和绝经后的女性。

为什么年纪越大，骨头越松？

年龄增长导致性激素分泌减少是骨质疏松的致病因素之一。

尤其是对女性来说，更年期后卵巢逐渐停止产生雌激素，直接导致骨吸收增加，而骨生成减少，从而使骨密度下降。

而不论男女，甲状旁腺激素的调节都会因为年龄的增长发生改变，从而影响钙的平衡和骨骼健康。

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除了自身骨量的流失，外来的补充也开始跟不上身体所需。

中老年人会因为饮食习惯的改变和吸收能力的下降，导致钙、磷、维生素等微量元素的摄入不足，增加了骨质疏松的风险。

在生活习惯上，老年人往往会因为身体原因，被动减少活动量，并不得不服用可能对骨骼健康不利的药物，大大增加患上骨质疏松的风险。

多重理由的作用下，就不难理解中老年人为什么会是此病的高发人群了。

这4种食物正在“掏空”骨骼

营养和骨骼健康密切相关，有的食物能给骨骼带来养分，但也有一些食物会带来完全相反的效果。

有4种食物的摄入，不仅不会助力骨骼健康，反而会造成人体内钙的流失速度加快，让我们的骨骼更加脆弱。

1、高盐食物

当人体摄入过多的盐分时，体内的钠含量会增加。

为了维持体内水分平衡，肾脏会调整水和钠的平衡，使体内水分增加以稀释过多的钠。

然而，这种调整过程需要消耗钙离子，并且钙通常是从骨骼中释放出来的。

这样的生理过程可能会导致骨骼中钙的流失，逐渐减少骨密度，导致骨量流失。随着时间的推移，会增加骨质疏松症和骨折的风险。

根据营养专家的建议，成年人每天最多摄入5克盐，包括隐藏在加工食品中的盐分。

2、高脂食物

一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究指出，与低脂饮食相比，高脂饮食与骨质疏松的风险有所增加。

这项研究追踪了中年女性的饮食习惯和骨密度，并发现高脂肪饮食可能与骨密度降低相关。

这是因为，大量油脂进入人体后会快速转化为脂肪，满足消耗所需后多余的脂肪就会在肝脏部位和肠胃中堆积，影响钙的吸收和代谢，从而导致骨骼中的钙流失。

此外，高脂食物可能会引发慢性炎症反应，这也可能与骨质疏松的风险增加相关。

另外，高脂食物的摄入容易导致体重超标。

体重过大一方面会加大骨骼的负担，另一方面会限制人的活动从而导致运动量下降，最终造成骨量丢失。

3、含铝食物

铝是一种常见的金属元素，在自然界和许多食物中都存在。

但高铝摄入会干扰骨骼中钙、磷等矿物质的代谢，从而影响骨密度。

国内学者曾以老年骨质疏松症患者为样本，研究血清微量元素水平与骨密度的相关性，结论显示人体内铝的积蓄可能是骨质疏松的致病因素之一。

中老年人本身肾排泄功能较差，故易造成高血铝及体内铝积蓄增加，进而影响磷在体内的吸收，干扰磷化物代谢，导致骨矿化障碍。

4、酒精

说出来你可能不信，长期过量饮酒是可以引发酒精性骨质疏松症的。

长期大量饮酒可能导致食欲不振，从而减少钙的摄入。钙是维持骨骼健康所必需的营养物质，钙摄入不足可能会导致骨密度下降。

另外，一项发表于《骨骼研究》杂志的研究发现，酒精可以干扰骨骼的正常代谢过程，导致骨量流失。

长此以往，骨骼就会过早陷入入不敷出的境地，从而诱发骨质疏松症。

养好骨头，记住六字方针

医学专家们经过多年实践和总结，提出了防治骨质疏松症的六字方针——营养、阳光、运动。

1、营养方面

确保足够的钙摄入：摄取足够的钙是维护骨骼健康的重要因素。常见的钙来源包括牛奶、酸奶、芝士、豆腐、鱼类、坚果等。

补充维生素D：维生素D有助于促进钙的吸收和利用。阳光是人体自然合成维生素D的主要来源，也可以通过食物或补充剂获得。

均衡饮食：保持均衡的饮食，摄取适量的蛋白质、磷、镁等对骨骼健康也至关重要。

2、阳光方面

多在户外活动，特别是在早晨或傍晚，可以接受到足够的自然阳光。阳光刺激皮肤合成维生素D，有助于钙的吸收和骨骼健康。

3、运动方面

有氧运动：进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，有助于促进心血管健康和维持骨骼强度。

承重运动：进行重力承载的运动，如跳绳、快走、爬楼梯等，可以刺激骨骼增加密度和强度。

营养膳食、享受阳光、适当运动这套预防组合拳，可以贯穿我们的整个生命周期。

经过凝练后的短短六字方针，能让我们更有效的防治骨质疏松。